Какие продукты нужно замачивать, а какие нет: ученые расставили точки

В социальных сетях часто встречаются рекомендации о том, что некоторые продукты необходимо предварительно замочить в воде. Считается, что это нейтрализует вредные вещества и улучшает усвоение полезных. Диетолог Владимир Майоров рассказал «у», что говорит по этому поводу наука и какие продукты действительно имеет смысл замачивать.

"Чаще всего рекомендуют замачивать фасоль, нут, горох и чечевицу. Объяснение простое: они содержат антипитательные вещества, в том числе фитиновую кислоту и лектины, которые могут мешать всасыванию минералов и вызывать дискомфорт в кишечнике".

Владимир Алексеевич Майоровендокринолог-диетолог сети клиник «Семейная»

Исследования показывают, что замачивание с последующим приготовлением снижает содержание антинутриентов и может уменьшить газообразование. Поэтому в случае с бобовыми это физиологически оправданный метод.

Продолжительность замачивания зависит от сорта бобовых и их размера. В среднем их рекомендуется держать в холодной воде от нескольких часов до ночи:

фасоль и нут – 8–12 часов;

горох – 6–10 часов;

чечевица – 2–6 часов (мелкие сорта можно варить, не замачивая).

После замачивания рекомендуется слить воду, промыть фасоль и варить в пресной воде. Это дополнительно помогает уменьшить количество растворимых соединений, которые могут усугубить дискомфорт в кишечнике.

Однако замачивание не всегда необходимо. Красную чечевицу и колотый горох часто готовят без него, особенно если они хорошо переносятся. Консервированные бобовые не нужно замачивать – достаточно их промыть.

Крупы

Речь идет об овсянке, коричневом рисе, ячмене. Считается, что замачивание улучшает усвоение минералов и облегчает пищеварение. Однако это имеет смысл в основномдля цельнозерновых продуктов. Например, овсянку замачивать практически нет смысла – на заводе она уже прошла гидротермическую обработку.

На практике эффект есть, но он умеренный. Исследования показывают, что замачивание может снизить уровень фитиновой кислоты в зерне, но степень снижения сильно варьируется в зависимости от типа зерна и условий обработки. Кроме того, длительное замачивание может привести к выщелачиванию некоторых минералов в воду, что снижает потенциальную пользу.

Замачивание может немного улучшить усвоение питательных веществ, но в рамках нормальной разнообразной диеты это редко имеет значение. Однако оно позволяет сократить время приготовления и сделать текстуру круп мягче, это важно для людей с чувствительным пищеварением.

Орехи

В социальных сетях их часто называют активированными после замачивания и приписывают им более полезные свойства. Считается, что вода запускает ферменты и делает питательные вещества более доступными.

Однако исследования показывают, что замачивание орехов либо мало влияет на содержание фитиновой кислоты, либо незначительно его снижает. Данные о влиянии замачивания на фитиновую кислоту в орехах ограничены и неоднозначны, и в большинстве случаев существенного эффекта не обнаружено. При этом концентрация минераловнесколько снижается. В результате не наблюдается заметного улучшения пищевой ценности. Однако, например, замачивание миндаля может изменить его текстуру, что важно для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом.

"Важно понимать, что антинутриенты сами по себе не опасны. Современные исследования показывают, что та же фитиновая кислота может обладать антиоксидантными свойствами и потенциально приносить пользу, хотя это экспериментальные данные. Поэтому задача состоит не в том, чтобы полностью избавиться от них, а в том, чтобы рацион в целом оставался сбалансированным", - заключает диетолог.

Главное в замачивании продуктов

Научный консенсус кажется довольно сдержанным.Замачивание оправданно для бобовых и может быть полезно для некоторых цельнозерновых продуктов. Но в случае с орехами это скорее вопрос индивидуальных предпочтений, а не доказанной необходимости. Общее качество и разнообразие рациона гораздо важнее, чем отдельные кулинарные приемы.

Текст проверил врач - эндокринолог-диетолог сети клиник "Семейная" Владимир Майоров, стаж 4 года.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Важные исследования

Влияние замачивания и варки на пищевую ценность и безопасность бобовых

Снижение содержания фитиновой кислоты в цельном зерне пшеницы, ржи, ячменя и овса после гидротермической обработки.

Фитаты как природный источник для укрепления здоровья: критическая оценка клинических исследований