5 мифов о метаболизме: что говорит доказательная медицина

Обмен веществ — совокупность биохимических реакций, обеспечивающих организм энергией и строительными материалами. Вокруг этих процессов ходит много мифов — от жиросжигающих продуктов до дробного питания. Основные заблуждения развеяны.

Откуда взялся миф?

Идея «быстрого» и «медленного» метаболизма стала популярной в 1990-х и 2000-х годах. Объяснениезвучит удобно: вес увеличивается не из-за привычек, режима сна, диеты и низкой активности, а из-за «испорченного» организма.

Что говорит современная медицина

Действительно встречаются расстройства, при которых вес увеличивается из-за выраженных метаболических или эндокринных проблем. Однако чаще всего это исключение, а не стандартная причина. В большинстве случаев набор веса происходит тогда, когда человек регулярно потребляет больше калорий, чем расходует.

Важная деталь: у людей с большим весом расход калорий в состоянии покоя часто выше, чем у худых людей. Большому организму требуется больше ресурсов для работы сердца, дыхания, поддержания температуры и других основных процессов. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что после поправки на мышечную массуразница в скорости основного обмена между людьми с ожирением и людьми с нормальным весомневелика. Гормоны щитовидной железы, уровень тестостерона, состав тела и лекарства — все это может влиять на обмен веществ. Метаболизмнельзя точно оценить по самочувствию или онлайн-тестам. Наиболее точными методами оценки энергетических затрат являются непрямая калориметрия и исследование метаболической камеры.

Выберите врача в своем городе

по специальности:

Терапевт

Выбрать врача

Миф 2. Частое питание небольшими порциями ускоряет обмен веществ.

Откуда взялся миф?

Логика кажется простой: если регулярно добавлять в «топку» еду, организм якобы будет активнее расходовать калории. На практике это сильное упрощение – организм – это не печь, а сложная система.

Что говорит современная медицина

Переваривание пищи требует энергии. Это так называемый термический эффект еды, на его долю приходится около 10% калорийности того, что вы едите. Это зависит не от количества приемов пищи, а от общего объема и состава рациона. Если человек съедает 1800 ккал за два приема пищи или разделяет те же 1800 ккал на шесть перекусов, общий термический эффект будет одинаковым. Метаанализ, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания, не выявил разницы в ежедневном расходе калорий и потере жира при частом и редком приеме пищи.

Спортивная медицина делает аналогичный вывод. Наблюдательные исследования не подтверждают, что частота приема пищи сама по себе не приводит к потере веса. Чаще заметна другая связь: больше перекусов, тем выше шанс незаметно набрать лишние калории.

Миф 3. Некоторые продукты помогают сжигать жир.

Откуда взялся миф?

Кофеин, капсаицин из острого перца и катехины в зеленом чае могут на короткое время усиливать термогенез — выработку тепла организмом. Маркетинг превратил этот скромный эффект в блестящую идею: существуют продукты с отрицательной калорийностью и натуральные сжигатели жира, которые сами удаляют жировую ткань. Так, в список средств для похудения попали грейпфрут, сельдерей, острый перец, зеленый чай, имбирь и кофе.

Что говорит современная медицина

Кофе, зеленый чай, специи и некоторые растительные вещества могут немного увеличить расход калорий в краткосрочной перспективе. Однако, согласно обзору питания ISRN, этот эффект невелик и не может привести к заметной потере веса без дефицита калорий и других изменений образа жизни.

Человек может пить зеленый чай и добавлять перец в пищу, но если общий рацион обеспечивает избыток калорий, вес увеличится или останется прежним. И наоборот: без жиросжигающих продуктов вес снижается, если выстроен устойчивый дефицит калорий. Жир исчезает, когда организм покрывает часть своих потребностей из резервов.

Как ускорить обмен веществ и быстрее похудеть: советы врача

Миф 4. После 40 лет похудеть практически невозможно

Откуда взялся миф?

После 40 лет многие замечают: традиционные диеты работают хуже, вес возвращается быстрее, а объем талии меняется даже без кардинальных изменений в питании. Отсюда рождается роковая мысль: «нарушился» обмен веществ, а значит, похудеть уже невозможно.

На самом деле, возраст влияет на массу тела, но не так сильно, как принято думать.

Что говорит современная медицина

Крупное исследование клеточного метаболизма показало, что скорость метаболизма остается относительно стабильной от 20 до 60 лет и позже начинает постепенно снижаться. Обычно сочетаются несколько факторов:

Снижается домашняя активность:меньше прогулок, игр, спонтанных движений.

Стресс усиливается, сон становится короче.

Другим ключевым фактором является потеря мышечной ткани. Мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, поэтому уменьшение мышечной массы несколько снижает расход энергии в состоянии покоя. Когда их становится меньше, базовые расходы падают.

Поэтому после 40 часто нужна не более строгая диета, а другая стратегия: силовые тренировки,достаточное количество белка, дефицит калорий около 10-20% от поддерживающего уровня,регулярные прогулки, сон и контроль стресса. Снижение веса может происходить медленнее, чем в 25 лет, но это не делает цель недостижимой.

Миф 5. Метаболизм можно ускорить с помощью специальных добавок

Откуда взялся миф?

Популярность таких продуктов поддерживается рекламой, блогерами и языком лженауки: «активация термогенеза», «ускоренный липолиз», «очищение обмена веществ». За сложными словами часто скрывается слабая доказательная база.

Что говорит современная медицина

Добавки, продаваемые как сжигатели жира, редко дают заметные результаты. Кофеин может на короткое время увеличить термогенез, но сам по себе не приводит к устойчивой потере веса. Конжаковая клетчатка может увеличить чувство сытости за счет увеличения объема желудка. Пиколинат хрома изучался в отношении чувствительности к инсулину. Однако все это не равнозначно прямому ускорению метаболизма

Существует также проблема безопасности. В некоторые комплексы входят стимуляторы, которыемогут повышать артериальное давление и увеличивать частоту сердечных сокращений. Кроме того, нет убедительных доказательств эффективности добавок-сжигателей жира, а некоторые из компонентов связаны с сердечно-сосудистыми рисками.

Действительно увеличивает расход калорий в состоянии покоя (с поправкой на возраст, пол и уровень гормонов) мышечную массу. Чем активнее мышечная ткань, тем выше основные затраты организма. Хотя скорость основного обмена во многом определяется возрастом, полом, размером тела и мышечной массой, человек может значительно увеличитьдневной расход калорий за счет физической активности.Силовые тренировки также помогают поддерживать и увеличивать мышечную массу, что связано с более высокими затратами энергии.

Что в конечном итоге влияет на вес?

Пять мифов о метаболизме похожи друг на друга: они предлагают простую внешнюю причину вместо сложной, но поддающейся проверке картины. Доказательная медицина не отрицает индивидуальных различий: люди действительно различаются составом тела, гормональным фоном, уровнем активности, качеством сна, реакцией на стресс и лекарства. Однакодля большинства людейосновное влияниеоказывают основные факторы:общее потребление калорий, белок и клетчатка, регулярное движение, мышечная масса и восстановление.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.