Упал – отжался: с чего начать тренировки и где тренироваться в Москве

Воркаут – это система тренировок с собственным весом на уличном оборудовании: турниках, брусьях, брусьях. В последние годы эта тенденция приобрела массовый характер: в Москве оборудованы десятки бесплатных игровых площадок, а спортсмены разных возрастов все чаще выбирают улицу вместо фитнес-клубов. С чего начать занятия, на что обратить внимание новичкам и где можно тренироваться в Москве, рассказали Rambler травматолог-ортопед Кирилл Керимов и инструктор по тренировкам и функциональному тренингу Данил Кордюков.

Тренировка развивает силу, выносливость, координацию и контроль корпуса, укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса, ягодиц и ног, - поясняет Кирилл Керимов. «Для человека с сидячей работой это хороший способ вернуть организму регулярные физические нагрузки», — говорит врач.

По словам Керимова, данная система тренировок подходит людям без острых травм, сильных болей любого характера и серьезных ограничений в суставах. Он рекомендует перед тренировкой обязательно проконсультироваться с врачом тем, у кого имеются следующие заболевания или патологии:

Нестабильность плеча (состояние, при котором головка плечевой кости смещается или выходит из плечевой впадины при резких движениях);

свежие травмы связок;

грыжи с неврологической симптоматикой;

тяжелый артроз;

боль в запястьях, локтях или коленях;

неконтролируемое артериальное давление (когда давление превышает норму – 140 миллиметров рт. ст. для верхнего и 90 для нижнего);

сердечно-сосудистые заболевания;

спортсмены после операций и переломов.

Данил Кордюков рекомендует проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы специалист не запретил физические нагрузки, а объяснил, что и какими способами можно делать.

«Уличное обучение можно адаптировать под любого человека, чтобы оно было безопасным и приносило только пользу», — объясняет инструктор.

По мнению Кордюкова, тренировки сами по себе не травмоопасный вид спорта, но даже при отсутствии противопоказаний важно тренироваться с умом. Наиболее распространенными травмами от неправильного выполнения упражнений являются перегрузка плеч, боли в локтях и запястьях, растяжения мышц, воспаление сухожилий и боли в пояснице, перечисляет Керимов. «На турниках и брусьях часто страдают плечевые суставы, особенно если человек работает без разминки и погружается слишком глубоко», — говорит врач. При прыжках и резких соскоках колени и голеностопные суставы перегружаются, а если попытаться выполнить сложные элементы без подготовки, можно неудачно упасть с перекладины, предупреждают эксперты.

Как выбрать инструктора

Кордюков советует начинающим спортсменам не искать видео на видеосервисах и не тренироваться с использованием картинок из соцсетей, а нанять профессионального тренера на несколько занятий.

«Тренер посмотрит уровень, выстроит технику и поможет перейти в свободное плавание, чтобы потом не было боли и травм», — говорит тренер.

Кордюков уверен, что инструктор должен нравиться своей манерой общения, подачи информации и быть пунктуальным. «Важно, чтобы специалист мотивировал вас просто своим присутствием рядом», — говорит Кордюков. Поэтому он советует попробовать услуги нескольких тренеров, а затем выбрать своего.

Эксперт не рекомендует нанимать «дешевого» инструктора за тысячу рублей или человека, который тренируется сам, но не имеет профессионального образования. "Такие люди будут тренировать тебя так же, как тренируют себя. Но все люди разные, и к каждому нужен индивидуальный подход, исходя из его особенностей. Это очень важно", - уверен тренер. Стандартная стоимость обучения у хорошего, опытного инструктора с профильным образованием в Москве — от 3–3,5 тысяч рублей, до 5 тысяч рублей в час, — говорит Кордюков. Для топовых медиатренеров цена может достигать 15 тысяч рублей за тренинг, говорит эксперт.

Что надеть на тренировку

Униформа для тренировок должна быть удобной и не стеснять движений. По словам Кордюкова, на первых порах подойдут любые шорты или спортивные штаны, футболка или футболка, но не слишком широкие, чтобы не мешать упражнениям. Вы также можете носить любые кроссовки. Главное, чтобы они не были слишком тяжелыми, чтобы не прибавлять вес спортсмену во время занятий.

«Когда человек набирается опыта, можно купить лямки для турников, магний (порошок или суспензия для рук, предотвращающая скольжение на турнике), браслеты, если человек изучает какие-то силовые элементы, например, стойку на руках», — говорит инструктор.

Ремешки будут стоить 500 рублей. Магнезия может быть рассыпчатой ​​или жидкой в ​​зависимости от предпочтений спортсмена и будет стоить 200–500 рублей за коробку или тюбик. Браслеты можно приобрести за 500–1000 рублей.

С чего начать обучение и сколько тренироваться

Если человек никогда раньше не занимался тренировками, необходимо изучить базовые элементы, - советует Кордюков. К ним относятся подтягивания (разные виды и хваты), отжимания (от пола и на брусьях) и приседания. «Эти три упражнения создадут всю базу, и вы сможете отталкиваться от них, изучать новые элементы и делать что-то дополнительное», — объясняет инструктор.

На первой тренировке, по словам Керимова, необходимо выполнять следующие упражнения: австралийские подтягивания (облегченный вариант подтягиваний, выполняемый на низкой перекладине с опорой ног на землю), планка, приседания на комфортную глубину, подъемы на носки, упражнения на мобилизацию плеч и грудного отдела, такие как вращения, скручивания лопатками вместе, вытяжение спины. «Первые тренировки лучше делать короткими: 20–30 минут 2–3 раза в неделю», — добавляет врач.

Когда человек привык заниматься спортом, по мнению Кордюкова, лучше тренироваться 3-4 раза в неделю по часу. По мере прогресса можно переходить к классическим подтягиваниям и постепенно усложнять их, глубоким приседаниям и различным видам отжиманий, говорят специалисты.

"Важно, чтобы человек довел базу до автоматизма. Если вы вообще не умеете отжиматься и подтягиваться, отведите в среднем полгода на освоение азов. Следующие полгода можно заниматься элементами, иногда поддерживая базу", - уточняет инструктор.

Среди зрелищных элементов, которые ценятся на тренировках и на соревнованиях, Кордюков выделяет:

вис спереди (спортсмен руками удерживает тело на перекладине параллельно полу);

подтягивания на одной руке;

«флажок» (спортсмен держит тело параллельно земле, опираясь на вертикальную арматуру);

обратный вис (спортсмен поворачивается спиной к турнику и держит тело параллельно полу на руках);

стойка на руках на перекладине;

клепание (спортсмен переходит из виса в упор над перекладиной путем маха ногами);

вращение на 360 градусов;

«солнышко» (поворот рук вокруг турника).

Многие из этих элементов пришли в тренировки из спортивной гимнастики. «Это выглядит как нечто фантастическое, но в то же время освоить его не очень сложно», — объясняет Кордюков.

Соревнования по воркауту проводятся в Москве постоянно — их можно отслеживать в специальных группах в социальных сетях, посвященных этой системе тренировок, — говорит Кордюков. Проводятся местные соревнования спортивных залов и сообществ. Например, в экстрим-парке «Лужники» регулярно проводятся воркаут-батлы и соревнования по фристайлу.

Где учиться в Москве

Сегодня площадки для занятий воркаутом есть практически в каждом московском дворе и они «очень круто оборудованы», — говорит Кордюков. По данным Моспортразвития, в рамках нового стандарта спортивных сооружений столицы рядом со спортивными комплексами устанавливаются современные тренировочные зоны с турниками, брусьями, брусьями, шведскими стенками и скамьями для пресса. Платформы покрыты специальным защитным резиновым покрытием. Например, бесплатно можно позаниматься на воркаутах на территории спорткомплексов «Садовники», «Россошанский», «Дельфин», «Курьяново», а также стадиона «Авангард» и Дворца борьбы имени Ивана Ярыгина.

И хотя за состоянием площадок в Москве следят, перед каждой тренировкой Кордюков советует на всякий случай обратить внимание на безопасность: турники не должны быть ржавыми или спиленными. «Безопасность в нашем виде спорта превыше всего», — заключает тренер.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.

Ролики: с чего начать, какое оборудование нужно и где кататься в Москве