Фитнес-тест на диване: как понять, к какому виду спорта ты готов

Модные виды спорта, такие как падель-теннис, бег или кроссфит, привлекательны своей доступностью, но необдуманный старт может привести к травме. Простые домашние упражнения помогут понять, в какой форме вы сейчас находитесь и какой вид деятельности вам подходит.

Для большинства людей, желающих заниматься спортом на любительском уровне,серьезных противопоказаний к физическим нагрузкам нет. Даже при многих хронических заболеваниях движение остается важной частью лечения и профилактики осложнений. Обычно ограничения касаются не самого вида спорта, а его интенсивности, объема нагрузок и необходимости медицинского наблюдения.

Отложить тренировки и срочно обратиться к врачу необходимо, если:

необъяснимая одышка появлялась в состоянии покоя или при минимальной бытовой активности;

наблюдаются острые инфекционные заболевания с высокой температурой;

страдают от болей в суставах или спине после физических нагрузок.

Если тревожных симптомов нет и вы не планируете сверхинтенсивныенагрузки, перед началом тренировок вы можете приблизительнооценить свою базовую физическую подготовку.

Почему болят колени после тренировки – отвечает врач

Три домашних теста

Спортивная медицина обычно оценивает три основных качества: выносливость, сила ног и баланс. Они определяют, подойдет ли бег, падель или кроссфит.

Гарвардский степ-тест – «Сердце и выносливость»

Это классический тест спортивной физиологии, разработанный в Гарвардском университете. Он показывает,как быстро восстанавливаются сердце и дыхание после тренировки.

Как это сделать

Вам понадобится ступенька или скамья высотой 30–40 см и таймер.

Ходите вверх и вниз по каждой ступеньке в течение 3 минут со скоростью 24–30 шагов в минуту.

Схема: правая нога вверх – левая нога вверх – правая нога вниз – левая нога вниз.

При возникновении сильной одышки, боли или головокружения исследование следует прекратить.

Через 3 минуты сядьте, отдохните 1 минуту, а затем измерьте пульс (сердцебиение в течение 30 секунд).

Результаты

Индекс выносливости рассчитывается по формуле: фактическое время подъема в секундах (если вы продержались 3 минуты, это 180) умножается на 100 и делится на количество ударов пульса, умноженное на 5,5. Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором. Чем быстрее снижается частота пульса после тренировки,тем лучше ваша форма.

Результат больше 80 означает, что сердце готово к бегу, падел-теннису и интервальным тренировкам.

Показатели 55–80 считаются средними. Это означает, что организм справляется с нормальной и умеренной нагрузкой, поэтому бег и другие виды спорта возможны, но с умеренной интенсивностью и без резких интервалов.

Результат ниже 55 считается низким, от интенсивных тренировок лучше воздержаться и начать с прогулок, плавания и легкой йоги.

Тест по прыжкам в длину с места

Это простой тест, оценивающий взрывную силу нижних конечностей — их способность быстро вовлекать мышцы в работу.

Как это сделать

Вам нужна ровная поверхность и свободное пространство для прыжков.

Встаньте за линией, поставив ноги на ширине плеч.

Размахивайте руками и прыгайте как можно дальше вперед.

Приземлитесь на обе ноги, стараясь сохранить равновесие.

Выполните 2-3 попытки и зафиксируйте лучший результат.

Измеряется расстояние от линии старта до пяток в момент приземления.

Результаты

Во многом зависит от возраста и пола. В среднем используются следующие стандарты:

Женщины

≥ 180 см – хороший уровень;

160–179 см – средний уровень;

140–159 см – ниже среднего;

< 140 см – слабый.

Мужчины

≥ 240 см – хороший уровень;

220–239 см – средний;

200–219 см – ниже среднего;

< 200 см – слабый.

Хорошие результатысвидетельствуют о том, что организм готов к динамичным видам спорта - бегу, падель-теннису, кроссфиту - и игровым нагрузкам с ускорением и прыжками.

Средние значения говорят о том, что занятия спортом возможны, но начинать лучше с постепенного увеличения нагрузки и акцента на силовую базу.

Плохие результаты — это сигнал о том, что вам следует сначала укрепить мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) с помощью базовых силовых упражнений и физических тренировок, прежде чем переходить к интенсивным нагрузкам.

5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму

Тест Аиста - баланс и координация

Это простой тест на стабильность, который показывает насколько хорошо работает вестибулярный аппарат и мышцы-стабилизаторы.

Как это сделать

Встаньте на одну ногу.

Вторую согните в колене и прижмите к внутренней стороне бедра или голени.

Обратите внимание на время.

Для тренированных людейесть усложненный вариант, где нужно оторвать пятку от пола и встать на носки.

Результаты

25–60 секунд — хороший баланс. Вы можете попробовать себя в видах спорта, где особенно важна координация и резкая смена направления – например, катание на роликах или волейбол.

< 25 секунд — слабый баланс. Существует риск нестабильности и падений. Прежде чем пробовать ролики, желательно подготовить вестибулярный аппарат с помощью балансборда, йоги и упражнений на неустойчивой опоре.

Важно понимать, чтодомашние фитнес-тесты не заменяют консультацию врачаили спортивного специалиста, если вы планируетесерьезные тренировки. Они помогают примерно оценить вашу текущую физическую подготовку и подобрать безопасный уровень нагрузки для начала тренировок. Если вы просто хотите больше двигаться или заняться любительским спортом, эти тесты могут стать хорошейотправной точкой. Перед интенсивными тренировками,подготовкой к марафонам или другим серьезным нагрузкам лучше пройти медицинское обследование и получить рекомендации врача.

Главное о домашних фитнес-тестах

Проверка своей физической подготовки – это один из способовпредотвратить себе травмы при начале тренировок. Абсолютных запретов на передвижение очень мало; главное правило – адекватно подбирать нагрузки под текущее состояние. Если домашние испытания даются тяжело, откажитесь от агрессивного бега и энергичных игровых видов спорта в пользу плавания и ходьбы. Постепенный прогресс и регулярность принесут гораздо больше пользы, чем изнурительные попытки установить рекорд.

Подписывайтесь на в Максе! Мы останемся на связи, несмотря на блокировки и сбои.